健康的饮食习惯有助于降低可能导致心脏病发作和中风的三大风险因素——高血胆固醇、高血压和超重。
以下信息为基本食物分类以及建议食用份量。 请在每种分类中选择多种食物。
高纤维全麦食品（每天6至8份）
• 一份的量相当于1片面包；
1⁄2杯加热麦片，1杯谷物片；
1/2杯煮熟的米饭或意大利面条；
• 至少一半以上的食物应为高纤维全麦制品，如全麦面包、全麦饼干和糙米。
• 如今许多饼干和零食都有低脂、低盐的种类可供选择。
蔬菜（每天4至5份）
• 一份的量相当于1杯多叶的生菜；½杯切碎并煮熟的或生的蔬菜；½杯蔬菜汁。
多吃颜色各异且种类不同的蔬菜，尤其是深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜和西兰花。 这些蔬菜富含维他命、矿物质和纤维元素且卡路里含量低于其它蔬菜，如土豆和玉米。
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水果（每天4至5份）
一份的量相当于：1个中等大小的水果（棒球般大小）；¼杯干果；½杯新鲜、冷冻或罐装水果；½杯果汁。
多吃颜色各异且种类不同的水果，尤其是深色水果，如桃、浆果和橙。
瘦肉，家禽类和鱼类（煮熟后的食用份量每天不超过6盎司）
• 3盎司的量相当于一叠扑克牌的大小，1⁄2只鸡胸或3⁄4杯鱼片。
• 每周至少吃2份烤鱼；尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳟鱼和鲱鱼。
• 切除肉上的油脂；去除家禽的表皮。
坚果、种子和蔬菜（每周4至5份）
一份的量相当于1/3杯或1 ½盎司的坚果；2匙花生酱（不含盐）；2匙或½盎司的种子；½杯的熟蔬菜（干豆或豌豆）
全脱脂、脂肪含量为1%以及低脂类奶制品（每天2至3份）
• 一份的量相当于1杯牛奶或酸奶，或者1 1/2盎司的低钠、全脱脂或低脂奶酪。
• 仅食用脂肪含量为0%至1%的奶制品。脂肪含量为2%的牛奶并非低脂牛奶。
• 仅食用不加糖的全脱脂或低脂酸奶，
• 选择脱脂或低脂凝乳制成的白软干酪。
• 每盎司奶酪（低钠、全脱脂或低脂）的
脂肪含量应低于3克，且
饱和脂肪含量不超过2克。
脂肪和油（每天2至3份）
• 一份的量相当于1匙植物油或软性人造黄油（不添加任何盐分），2匙低脂人造黄油（不添加任何盐分），1匙钠盐含量低的普通沙拉油，1匙普通蛋黄酱（不添加任何盐分）
• 选择每汤匙饱和脂肪含量低于2克的脂肪和油，如液态或盒装的人造黄油以及菜籽油、玉米油、红花油、豆油和橄榄油。
• 注意计算店内采购食品、烹饪的菜肴、蔬菜以及面包中的脂肪含量。
• 仔细查看食品标签，尽量避免选用“部分氢化”油和脂肪类产品。
糖果及添加糖（每周不超过5份）
一份的量相当于1匙糖；1匙果子冻或果酱；½杯果汁刨冰或果冻；1杯可乐或果汁饮料
每周饮用的加糖甜味饮料不超过450卡路里或36盎司。
如何减少饱和脂肪、反式脂肪、钠盐、添加糖和卡路里的摄入？
• 选择意大利面、米饭、豆类食品和/或蔬菜作为主食。 或将这些食物与少量瘦肉、去皮家禽或鱼类搭配食用。
• 选择煮沸、烧烤、烘焙、水煮、水蒸、翻炒、煸炒或微波炉加热等烹调方式， 不要油炸。
• 去除肉类和家禽类的脂肪。 烧熟后沥除油脂。 待烹饪好的汤类或炖品类食物冷却之后去除表面上变硬的脂肪。
· 在没有新鲜食品的情况下，选择冷冻和不含添加糖、饱和脂肪、反式脂肪或盐分的水浸罐装蔬菜及水果。
· 少吃含氢化和/或部分氢化植物油的食品以减少膳食中的饱和脂肪和反式脂肪，如蛋糕、曲奇饼、饼干、糕点、馅饼、松饼、油炸圈饼、法式薯条和糖果。
· 比较同类食品的钠含量，并选择钠含量较低的产品。
· 使用香料或辣椒替代盐。
· 减少摄入添加糖的食品。 添加糖指在食品加工或烹饪过程中加入的糖或糖浆。 添加糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、果葡糖浆、浓缩果汁、蜂蜜等。
如何减少膳食胆固醇的摄入？
• 动物类食品（如肉类、家禽类、蛋黄、黄油、奶酪和全脂牛奶）中的胆固醇含量很高， 所以应当少吃。
• 蛋类和贝类食物胆固醇含量高，但饱和脂肪和总脂肪含量低。
以下是一些有关在膳食中使用蛋类食品的贴士：
— 一大只整蛋的胆固醇含量约为213毫克， 约占每日限制摄入总量（低于 300毫克）的71%。 特大号鸡蛋和双黄蛋的胆固醇含量更高。
—烹饪时用两只鸡蛋的蛋清或一只鸡蛋的蛋清加上2 茶匙不饱和油来取代一只整鸡蛋， 还可使用鸡蛋的替代品。
—若您吃下一只整鸡蛋，当天应避免或限制食用其他含有胆固醇的食物。
如何获取更多的相关知识？
1. 向医生、护士或其他医护专业人员咨询。 如果您有心脏病或得过中风，您家人患病的风险也较高。 马上改变生活方式来降低患病风险，这对他们十分重要。
2. 请拨打 1-800-AHA-USA1（1-800-242-8721），或访问heart.org了解关于心脏病的更多信息。
3. 想要获得关于中风的信息，请拨打1-888-4-STROKE（1-888-478-7653），或访问我们的网站StrokeAssociation.org。
我们有很多资料和科普小册子，可以帮助您做出更加健康的选择，降低患病风险，处理疾病或护理病人。 知识就是力量，开始学习，享受生活吧！
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